À quelle fréquence devrais-je soulever des poids par semaine?

Quand il s'agit d'exercice, plus n'est pas toujours mieux - et c'est particulièrement vrai quand il s'agit de soulever des poids. Oui, vous devez continuer à vous mettre au défi pour vous améliorer; mais non, vous n'avez pas besoin de soulever des poids avec le même groupe musculaire tous les jours. En fait, vous ne devriez pas - car votre corps devient plus fort pendant les périodes de repos entre les entraînements, pas pendant l'entraînement lui-même.

Si vous débutez en haltérophilie ou revenez après un hiatus, les directives d'activité physique définies par les US Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) est un bon point de départ. Ils conseillent de faire au moins deux jours par semaine de musculation qui cible tous vos principaux groupes musculaires. Cela signifie choisir des exercices qui ciblent votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules, vos abdominaux et vos jambes.

Ne planifiez pas ces journées de musculation consécutivement. Votre corps devient en fait plus fort dans les périodes de repos entre les séances d'entraînement, par opposition à pendant les séances d'entraînement elles-mêmes; donc si vous ne lui donnez pas de temps pour vous reposer, vous contrecarrez en fait les avantages de votre propre travail acharné.

Il est également normal d'avoir une certaine quantité de douleur musculaire à retardement (DOMS) lorsque vous prenez un nouveau programme de fitness, et une certaine quantité de douleur légère n'est pas inhabituelle lorsque vous faire des séances d'entraînement difficiles; mais vous devez laisser toute douleur ressentie s'estomper avant de toucher à nouveau les poids.

DOMS se déclenche généralement dans les 12 à 24 heures suivant un entraînement et s’éteint après environ 72 heures, ce qui vous donne deux à trois jours de repos entre les entraînements de musculation. bon équilibre entre les avantages de l'exercice et éviter les surentraînement .

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Combien d'ensembles et de répétitions devez-vous faire? Cela dépend de votre objectif dans la salle de musculation. Mais il est difficile de se tromper lorsque vous visez huit à 12 répétitions par série, en effectuant une à trois séries de chaque exercice.

Avoir ce nombre cible de répétitions vous aide également à trouver le bon poids: commencez par un poids que vous savez que vous pouvez gérer, puis augmentez-le progressivement jusqu'à ce qu'il soit difficile de frappez vos représentants cibles avec une bonne forme. À mesure que vous faites de l’entraînement en force une habitude, votre corps devient plus fort, ce qui signifie que vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.

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Il suffit de se présenter dans la salle de musculation deux fois par semaine pour faire vous plus fort; si vous voulez voir des résultats, vous devez faire l'effort. Pour obtenir un entraînement complet de musculation ciblant tous les principaux groupes musculaires, choisissez au moins un exercice dans chacune des listes suivantes:

Coffre

• Bench press
• Presse poitrine haltère
• Pushups

Retour

• Pulldowns lat
• Pullups
• Rangées d'haltères

Bras et épaules

• Presse aérienne
• Lignes verticales
• Fly delt arrière / arrière

Jambes

• Squats
• Fentes
• Presse jambes

Abs

• Crunchs
• Vélo / craquements obliques
• Planches avant et latérales

Vous avez peut-être remarqué que certains des exercices énumérés ne ne nécessitent aucun équipement spécial pour l'haltérophilie. En effet, même si vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour que cela compte. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel comme résistance pour des exercices comme des pompes, des tractions et des fentes.

Les autres options sans gymnase incluent l'entraînement dans un gymnase à domicile, ou la participation à des cours de boot camp ou de formation en circuit qui mettent l'accent sur l'entraînement en résistance dans le cadre d'un entraînement complet du corps .

Mais attendez, n'est-ce pas plus d'exercice mieux? C'est généralement la règle pour le cardio, tant que vous ne surentraînez pas ou ne surchargez pas votre corps. Mais les scientifiques disent que l'adage ne s'applique pas nécessairement à l'entraînement en résistance.

Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2016 publiées dans la revue Médecine du sport , les scientifiques ont constaté que l'entraînement en résistance deux fois par semaine offrait des avantages bien supérieurs à l'entraînement en résistance une fois par semaine, mais ils n'ont pas pu trouver de preuve concluante trois fois par semaine, c'est mieux. Ainsi, l'entraînement en force trois fois par semaine ne vous fera pas de mal, tant que vous continuez à utiliser la technique appropriée, les quantités de poids et les périodes de repos entre les jours d'entraînement. Mais cela ne vous aidera pas nécessairement non plus.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter la salle de musculation comme le peste si vous êtes déjà dans le gymnase plus de deux fois par semaine. Mais vous devez fractionner votre routine de poids afin de ne pas travailler le même groupe musculaire les jours consécutifs.

Le "split" est une technique utilisée par les culturistes et autres qui se concentrent sur le levage de poids lourds pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire) ou des gains de force; ils travaillent seulement un ou deux groupes musculaires par jour afin de maximiser le temps sous tension pour ces muscles pendant que les autres groupes musculaires se rétablissent.

Par exemple, si vous êtes au gymnase pendant six jours par semaine, vous pouvez utiliser la répartition suivante:

• Jour 1: poitrine
• Jour 2: Retour
• Jour 3: jambes
• Jour 4: poitrine
• Jour 5: Retour
• Jour 6: jambes
• Jour 7: repos

L'endroit où vous placez vos exercices pour les bras, les épaules et le tronc dans la rotation dépendra quelque peu des exercices que vous choisissez pour travailler chaque groupe musculaire. Si vous vous concentrez sur le jour de la poitrine comme une opportunité de travailler vos muscles poussants (poitrine, épaules, triceps), cela recrute automatiquement certains muscles dans vos bras et vos épaules, tout en traitant le dos comme le "jour des muscles tirants" (dos, biceps) recrutera les autres.

Comme vous le remarquez sans aucun doute, la division de six jours ci-dessus vous donne seulement un jour de repos; ce n'est donc pas pour un débutant, et même un haltérophile avancé doit prêter une attention particulière au repos, à la nutrition et à la récupération selon un horaire comme celui-ci. Un fractionnement de cinq jours est un peu plus facile à maintenir, car il vous donne deux jours de repos pendant la semaine:

• Jour 1: haut du corps (poitrine, dos, épaules et bras)
• Jour 2: bas du corps (jambes) et abdominaux
• Jour 3: repos
• Jour 4: le haut du corps
• Jour 5: bas du corps et abdominaux
• Jour 6: bras et épaules
• Jour 7: repos

En fin de compte, le meilleur Le programme d'haltérophilie est un programme que vous pouvez suivre à long terme. Donc, si votre programme d'entraînement idéal consiste à aller au gymnase deux fois par semaine pour un entraînement complet du corps ou à suivre des cours d'entraînement en circuit deux fois par semaine, vous pouvez et devez vous sentir bien pendant le temps que vous investissez dans votre propre santé.

Si vous voulez passer plus de temps dans la salle de musculation, vous avez également toute la flexibilité du monde pour configurer vos propres divisions personnalisées; gardez à l'esprit que chaque groupe musculaire a besoin d'une journée de repos solide avant de le retravailler.